Потратив все свое время и часть здоровья на карьеру и бизнес крупный деловой мужчина решает вернуться к тренировкам и укрепить здоровье в фитнесе. Небольшой (или уже большой) животик весомо дополняет гиперлордоз поясницы, крепкие ягодицы сурово говорят о сохранившейся мощи мышц, несмотря на отсутствие тренировок последние 15 лет. Помнится, что спорта в юности было много - и футбол, и единоборства и качалка. До сих пор кистью можно сломать орех. Но не все так просто как кажется и сомнения в начале тренировок оправданы.
Если вы и есть наш герой, то послушайте что вы должны хорошо представлять
«Сильный, но хрупкий»
- У вас точно есть артроз коленных суставов и даже начался артроз тазобедренных. Просто из-за того, что суставы находятся под постоянным прессом вашего веса.
- Мышцы хоть и выглядят большими, но структура их изменена - они имеют жировые прослойки, гораздо больше коллагена, чем в молодости, меньше эластичности.
- Капилляризация (соотношение площади капиллярного русла к единице объема мышцы) значительно снижена - мышца хоть и большая, но кровотока для ее корректной работы слишком мало.
- Клетки всех тканей - сухожилий, связок, хряща, мышц находятся в неактивном состоянии (они фактически спят) - их уровень метаболизма минимален. Это связано с тем, что никаких полезных механических раздражителей они не получали уже много лет.
- Суставной хрящ нагружался лишь в определенном пятне контакта и уже даже подстерся в этом месте. В то время, как в другой части хряща стал хрупким, ведь его совсем не нагружали.
- Капсулы суставов тоже стали неоднородными - с одной стороны помягче, с другой стороны пожестче - это «принцип гамака» - его натянули только с одной стороны и сейчас когда вы приляжете, он перевернется.
- Все скользящие элементы вокруг сустава уменьшили объем движений, гиалуроновая смазка стала гораздо более вязкой и теперь недаром, все хрустит.
- Мышечный баланс мышц полностью расстроен во многих регионах. Допустим, на лопатке крепится 17 мышц, а вы последние годы включали и двигали только четырьмя.
Что же мне вообще нельзя заниматься? Можно!
- Кардио 20 минут на эллипсоиде, так как нам нужно снять избыток нагрузки на суставы нижних конечностей. Можно подключать разные мышцы во время ходьбы. Опорный аппарат начинает усиленно кровоснабжаться, соединительная ткань прогревается и вы готовы к следующему этапу.
- МФР на мягком валике для возвращения подвижности тканей. аккуратно прокатываем ноги (икры, квадрицепсы, бицепсы, ягодицы) Сразу делаем растяжку ног и ягодиц.
- Силовая тренировка с одним и тем же набором упражнений на ближайшие 2-3 мес.
Внимание! Без наращивания амплитуды и резкого скачка весов (лучше все упражнения выполнять в режиме 2-3 подхода по 15 раз медленно)
- Разгибание ног в тренажере или с резинкой медленно на 2 счета наверх на 4 счета вниз
- Разведение ног с резинкой или в тренажере.
- Бицепс бедра по одной ноге
- Подъемы на носки на ступеньке медленно с растяжением вниз
- Растяжка квадрицепсов
- Боковая планка 2 по 40 секунд
- Разгибание грудного отдела на фитболе
- Дотягивание на пресс 2 по максимуму с 10 кг.
- Лицевая тяга
- Махи гантелями в стороны и вперед
- Кроссовер на грудные
- Тяга верхнего блока к груди медленно вверх
- Растяжка плечевых суставов
Ну и если все же беспокоит животик вместите несколько правил для вашего питания, которые сделают вас стройнее
- Полюбите чувство пустого желудка. Голод вам не помешает.
- Уберите шлак из еды (сосиски, колбасы, булки, печеньк и снеки)
- На ночь ешьте курочку, рыбку и зелень.
Не забудьте, что есть и вредные упражнения для вас на первый год занятий.
- Тяга штанги к подбородку
- Тяжелый жим лежа и отжимания
- Прыжки и игровые виды спорта, а также единоборства
- Бег
- Приседания и становая тяга.
- Гири
- Выпады
Через год таких тренировок вы сможете выполнять любые упражнения и преследовать любые новые цели. Пока вы только возвращаетесь к нормальному образу жизни - не торопитесь. Времени полно.
Поделиться в социальных сетях