Перенос гири снизу вверх (2014)

Упражнение «Подъем гири» от Стюарта Макгилла (Скачать PDF, 33 КБ)

Каждый раз, когда я работаю с ведущими спортсменами международного уровня, я узнаю что-то новое об атлетизме. Все мы слышали, что сильный корпус повышает силу в других частях тела. Опыт подсказывает мне, что это правда, но я не до конца объяснил механизм. Пару лет назад я углубил свои знания, проанализировав выступления участников соревнований по силовому экстриму.

Сначала мы измерили силовые показатели спортсменов, в том числе отведение бедра. Затем мы количественно оценили задачи, требования к силе и механику суставов в различных упражнениях. Любопытно, что для выполнения таких упражнений, как «Супер-йога» и «Перенос чемодана», спортсменам требовалась большая сила отведения бедра, чем та, которую они могли развить в тазобедренном суставе. Как же им удавалось проявлять силу, превосходящую возможности сустава?

Рассмотрим упражнение «Супер-йог», при котором на плечи переносится вес в несколько сотен фунтов. Осевая нагрузка, приходящаяся на позвоночник, распределяется через таз на опорную ногу, позволяя другой ноге сделать шаг и качнуться. Для бокового подъема таза требуется отведение бедра, но очевидно, что требуемая сила намного превышает возможности бедра. Недостающую силу обеспечивают мышцы кора (квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота со стороны качающейся ноги), которые помогают поднимать таз. А теперь представьте футболиста, который делает быстрый рывок. Сильный и напряженный корпус помогает передавать силу бедра вверх по телу без потерь энергии, что приводит к ускорению движения. Это тот же механизм повышения эффективности, что и в упражнении Super Yoke, но его обычно не тренируют в тренажерном зале.

Этот опыт привел нас к поиску оптимального подхода к тренировкам. Мы измерили асимметричные переносы, такие как перенос чемодана, и выяснили, что для достижения этого уникального, но необходимого спортивного результата задействуются квадратная мышца поясницы и мышцы брюшного пресса. Однако, работая с Павлом, мы попробовали выполнять упражнения с гирей (только одной рукой). Традиционная стойка с гирей на тыльной стороне предплечья (когда рука прижата к груди, как будто спортсмен собирается выполнить жим над головой) помогает снизить нагрузку на плечо, если у спортсмена есть проблемы с суставами. Однако еще лучше было держать колокол перевернутым. В этом случае колокол держат в перевернутом положении, прижав локоть к телу, а колокол — к голове. Мышцы корпуса напряжены, чтобы удерживать колокол и не дать ему вращаться в руке. Теперь идите быстрым шагом. Напряжение мышц корпуса необходимо для того, чтобы не потерять положение колокола.

Я считаю, что в любой общей программе для развития спортивных навыков должно быть упражнение на перенос веса. Подъем гири снизу вверх — одно из основных упражнений. Этот и другие методы повышения результативности описаны в книге «Идеальная подготовка спины и повышение результативности».