Укрепление мышц кора: «Фасциальный рейкинг» для стимуляции активации брюшной стенки для максимальной эффективности (2013)

https://www.backfitpro.com/core-stability-fascial-raking-to-stimulate-abdominal-wall-activation-for-ultimate-performance/

Укрепление мышц кора: «Фасциальный рейкинг» для стимуляции активации мышц брюшного пресса для достижения максимальной эффективности. Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника (Скачать PDF, 57 КБ)

Устойчивость корпуса зависит от активности множества мышц, расположенных вокруг туловища, и в частности тех, которые образуют брюшную стенку. В этой статье рассказывается, как улучшить качество сокращения этих мышц, чтобы повысить эффективность тренировок даже у опытных спортсменов.

Измерить стабильность сложно, но те немногие лаборатории по всему миру, которые проводили исследования стабильности корпуса или позвоночника, пришли к выводу, что в этом процессе задействованы все мышцы. Это связано с тем, что позвоночник — это гибкий стержень, но при этом он должен выдерживать сжимающие нагрузки. Без очень прочной системы растяжек, образованной множеством мышц, позвоночник прогнется. Кроме того, когда все мышцы сокращаются одновременно, они создают «сверхжесткость», которая превышает суммарную жесткость отдельных мышц. Рассмотрим строение брюшной стенки.

Стабильность обеспечивается симметричной жесткостью, которую создают мышцы вокруг позвоночника. Если задействовать только одну мышцу брюшного пресса, это создаст лишь один источник жесткости, но при этом нарушится силовая связь. Учтите, что вся брюшная стенка спереди соединена с прямой мышцей живота. Сила косых мышц направляется на прямую мышцу и ее влагалище, а затем передается на грудную клетку и таз, усиливая крутящий момент и стабильность. При сокращении трех слоев брюшной стенки создается сверхжесткость, повышающая стабильность. Важно обучать пациентов и профессиональных спортсменов тому, как задействовать всю брюшную стенку.

Таким образом, задача состоит в том, чтобы способствовать сокращению мышц брюшной стенки. Во многих терапевтических методиках для стимуляции сокращения мышц используется легкое ручное «поглаживание». Но, как правило, это касается сокращений на низком уровне и поверхностных мышц. Задача состоит в том, чтобы добиться полноценной активации всей брюшной стенки как для тренировки, так и для обеспечения достаточной стабильности, необходимой при выполнении сложных задач.

Мы многому научились, работая с внутримышечными электродами, которые вживляются в брюшную стенку для мониторинга активности глубоких мышц.

Ценное открытие было сделано в области механизма облегчения активации мышц. Например, когда канюля (игла большого диаметра) проникает под кожу в области живота и касается фасции косых мышц, возникает характерная боль. Эту боль можно воспроизвести, если взять длинный ноготь, вонзить его в косую мышцу и «пройтись» им по мышце. Это вызывает боль, которую можно описать как «колющую». Обычно в ответ на нее человек напрягает мышечную стенку.

Чтобы полностью задействовать брюшную стенку, попросите человека лечь на спину. Подготовьте его, попросив положить руки под поясницу, чтобы позвоночник не соприкасался с полом (это приводит к сгибанию позвоночника и повышает риск получения травмы — не допускайте этого). Попросите его напрячь брюшную стенку. Для этого возьмитесь за руку широким хватом, расположите большой палец сбоку от прямой мышцы живота, а остальные — сбоку от другой прямой мышцы. Вы захватываете косые мышцы (рис. 1). Не захватывайте прямую мышцу живота. Теперь попросите пациента слегка согнуть корпус, направив движение в середину грудины (а не в поясничный отдел позвоночника). Голова, шея и плечи почти не двигаются. Теперь «пройдитесь» по прессу, давая команду «сопротивляйся брюшной стенкой», «сокращайся». Раздражите косые мышцы живота, надавливая большим пальцем по направлению к кончикам пальцев.

Поощряйте хорошую концентрацию во время стимуляции брюшной стенки. Эта процедура тренирует брюшную стенку, повышая ее жесткость в краткосрочной перспективе, и закладывает основу для плиометрической тренировки брюшной стенки для повышения результативности. Попробуйте эту технику при выполнении других упражнений. Например, даже опытные спортсмены отмечают мгновенное улучшение результатов при выполнении таких упражнений, как подтягивания с одновременным фасциальным растяжением. Более подробную информацию об этом компоненте тренировки можно найти в моей книге «Идеальная подготовка и тренировка мышц спины».

Рис. 1. Когда человек произвольно напрягает брюшную стенку, помогите ему сделать это более эффективно, «прочесывая» фасцию над косыми мышцами живота. Убедитесь, что ваши пальцы находятся сбоку от прямой мышцы живота.

Об авторе

Стюарт Макгилл — профессор биомеханики позвоночника и заведующий кафедрой кинезиологии в Университете Ватерлоо в Канаде. Он является автором более 200 статей в научных журналах, посвященных проблемам функционирования поясничного отдела позвоночника, профилактике и реабилитации травм, а также тренировкам для повышения работоспособности.

Эта работа была отмечена многочисленными научными наградами. Он входит в состав редакционных коллегий журналов SPINE, Clinical Biomechanics и Journal of Applied Biomechanics. В качестве консультанта он делился экспертными знаниями в области оценки и снижения риска травм поясничного отдела позвоночника с различными государственными учреждениями, многими корпорациями и юридическими фирмами, а также с профессиональными спортсменами и международными командами из многих стран. Помимо работы с пациентами, которых направляют к нему на консультацию, он регулярно проводит клинические курсы по всему миру. Его другой учебник под названием «Заболевания поясничного отдела позвоночника: научно обоснованная профилактика и реабилитация» был опубликован издательством Human Kinetics.