Улучшение работы спины с помощью сверхжестких конструкций (2013)

Статьи

https://www.backfitpro.com/enhancing-back-performance-with-super-stiffness/

«Супержесткость» Стюарта Макгилла, профессора биомеханики позвоночника Приглашенный автор для Dragondoor.com (Скачать PDF, 25 КБ)

На соревнованиях по гимнастике, боевым искусствам или тяжелой атлетике тренеры советуют спортсменам: «Держитесь!» Это значит, что нужно сохранять жесткость. Жесткость гарантирует минимальные потери энергии при передаче усилий через суставы. Для оптимальной работы необходима стабильность, а стабильность достигается за счет жесткости. Жесткость тела обеспечивается за счет одновременного сокращения мышц. Будьте непреклонны и в то же время податливы. Понимание разницы между этими состояниями и того, когда нужно быть одним, а когда другим, — важный шаг к повышению эффективности.

Когда мышца сокращается, она создает как силу, так и жесткость. Сила создает крутящий момент в суставе, поддерживая положение тела и обеспечивая движение, но иногда сила повышает стабильность сустава, а иногда — снижает ее. Это зависит от величины силы и ее соотношения с другими мышечными силами, действующими на сустав. В отличие от силы, жесткость мышцы всегда стабилизирует сустав. Жесткая мышца противостоит воздействиям со всех сторон. Жесткость одного сустава способствует развитию взрывной силы в другом.

Жесткость также повышается за счет позиционных техник соединения сегментов тела, при которых один сегмент может быть жестко зафиксирован относительно другого — например, рука зафиксирована относительно туловища.

Когда все мышцы, окружающие сустав, напрягаются одновременно, обычно возникает феномен «сверхжесткости». Общая жесткость сустава внезапно становится больше, чем сумма жесткостей отдельных мышц. Рассмотрим брюшную стенку в контексте «стабильности корпуса». Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота, по-видимому, объединяются, когда все они активны, создавая сверхжесткость, превышающую суммарную жесткость каждой отдельной мышцы. При выполнении упражнений, требующих высокой стабильности корпуса или туловища, необходимо задействовать все мышцы, а не только одну. Кроме того, как будет показано далее, для достижения высоких результатов в легкой атлетике требуется быстрая активация мышц и развитие силы, а также столь же быстрое снижение мышечной активности. В таких случаях сверхжесткость должна быть кратковременной, но если она должна быть кратковременной, то система управления моторикой должна быть максимально оптимизирована для обеспечения оптимальной сверхжесткости.

Рассмотрим спортсмена, участвующего в соревнованиях. Чтобы минимизировать потери энергии и не допустить прогиба корпуса, мышцы кора должны быть чрезвычайно напряжены. Требуется максимальная напряженность всех мышц.

Некоторые в последнее время стали рекомендовать «втягивать» брюшную стенку во время выполнения упражнений, но это необоснованно. Для максимальной напряженности и устойчивости необходимо не только напрягать все мышцы, но и держать их на некотором расстоянии от позвоночника. На парусных судах мачты, нуждающиеся в устойчивости, удерживаются с помощью жестких растяжек или такелажа. Василий Алексеев добился того, чтобы мышцы растягивались, повышая устойчивость корпуса. В отличие от упражнения на втягивание живота (не рекомендуется), попробуйте выполнять упражнение на укрепление мышц брюшного пресса. Вот как можно начать обучение этому упражнению. Встаньте в расслабленной позе прямо, но так, чтобы мышцы-разгибатели туловища были расслаблены — для уверенности прощупайте их. Затем напрягите все мышцы брюшного пресса и почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Это и есть укрепление мышц — все мышцы вокруг туловища напрягаются, чтобы обеспечить устойчивость. Теперь основное внимание уделяется соответствию интенсивности сокращения мышц требованиям к стабильности выполнения задачи. Интересно, что жесткость и стабильность — это асимптотическая функция, то есть большая часть стабильности достигается при первых 25 % от максимального уровня сокращения мышц. Таким образом, 100 %-ное сокращение мышц требуется редко — главное — задействовать множество мышц, чтобы добиться симметричной жесткости вокруг сустава.

Как профессор и консультант, я вижу, что многие люди страдают от болей в спине, пытаясь улучшить свою физическую форму. И это неудивительно. Многим не удается развить истинную силу и функциональность, следуя традиционному американскому подходу, в котором доминируют концепции бодибилдинга. Из всех факторов, необходимых для оптимальной физической формы, развить мышечную силу проще всего. Гораздо сложнее развить базовые компоненты здорового движения и двигательных навыков, стабильность суставов и выносливость. И только на этой основе можно развить настоящую силу, скорость и мощь.

Оптимальный подход

Наша многолетняя работа над укреплением спины и предотвращением травм привела к разработке пятиэтапной программы, описанной в моем учебнике «Оптимальная подготовка и функциональность спины». Вкратце, для укрепления спины необходима стабильность корпуса. Программа состоит из пяти этапов, которые закладывают основу для последующей тренировки силы, скорости и мощности. Этапы программы:

Этап 1. Отработка двигательных паттернов, моторных паттернов с помощью корректирующих упражнений

от базовых двигательных паттернов до сложных паттернов, характерных для конкретных видов деятельности
от базовых упражнений на равновесие до сложных упражнений на равновесие в специфических условиях

Этап 2. Развитие общей устойчивости тела и суставов (с повышенной жесткостью)

развитие жесткости и устойчивости при сохранении подвижности суставов
обеспечение достаточной устойчивости, соответствующей требованиям задачи

Этап 3. Развитие выносливости

базовые тренировки на выносливость для создания основы для развития силы
выносливость, характерная для конкретного вида деятельности (продолжительность, интенсивность)

Этап 4. Развивайте силу

щадите суставы, но при этом максимально нагружайте нервно-мышечный аппарат
развивайте скоростную силу и многосуставную функциональную силу
соблюдайте оптимальный темп и «контролируйте» силу

Этап 5. Развивайте силу и ловкость

добивайтесь максимальных результатов, опираясь на фундамент, заложенный на этапах 1–4
сочетайте податливость с жесткостью

Наложение для всех этапов:

Положение для выполнения условий. Сбалансированная среда

Жесткость на коротких дистанциях, сверхжесткость и эффективность

Мышцы брюшного пресса представляют собой интересный объект для изучения. Они не приспособлены к значительным изменениям длины. Возьмем, к примеру, прямую мышцу живота, которая имеет поперечные сухожилия, прерывающие последовательное расположение саркомеров. Это сделано для того, чтобы значительные кольцевые напряжения, возникающие в брюшной стенке, передавались поперечно через прямую мышцу, не разрывая ее. Главное — понимать, что прямая мышца предназначена для развития жесткости в узком диапазоне. Попытки натренировать эту мышцу, выполняя скручивания на гимнастическом мяче, не соответствуют ее функциям. Лучшие боксеры, мастера боевых искусств и тяжелоатлеты знают, как тренировать группу мышц для повышения их жесткости на коротких дистанциях. Плиометрические тренировки с ловлей и броском медбола, баллистические упражнения на коротких дистанциях и быстрые сокращения — все это помогает оптимизировать накопление и восстановление потенциала упругой энергии. Прочитайте книгу Павла «Голый воин», чтобы узнать о тестах и тренировках для повышения жесткости при длительных сокращениях. Его техника использования палки для поиска «мягких участков» при выполнении отжиманий — отличный пример.

Сверхжесткость используют лучшие футболисты, гольфисты, мастера боевых искусств и тяжелоатлеты. Рассмотрим удар в футболе, где для достижения максимальной скорости сближения требуется сочетание достаточной жесткости и податливости. Но в момент удара за счет быстрого сокращения всех мышц тело становится абсолютно жестким. Именно это делает удар таким сокрушительным.

Чтобы разбить доску в бою, мастер должен уметь подаваться, чтобы набрать скорость, а в момент удара резко напрячь все мышцы. То же самое делает дровосек, раскалывающий дерево. Профессиональный гольфист, который делает плавный замах, но в момент удара по мячу резко напрягается, добивается дальнего полета мяча. Тот, кто пытается ударить слишком сильно и слишком рано, на самом деле снижает скорость движения. Мухаммед Али, Брюс Ли, Василий Алексеев — все они знали секрет супернапряжения. Поймите взаимосвязь между скоростью, податливостью и напряжением, и вы добьетесь максимальных результатов.

Источник

Макгилл С.М. Идеальная физическая форма и работоспособность спины. Издательство Wabuno, 2004. Доступно по адресу https://backfitpro.com/books/ultimate-back-fitness-and-performance-6th-edition-2017/

Об авторе

Стюарт Макгилл — профессор биомеханики позвоночника и заведующий кафедрой кинезиологии в Университете Ватерлоо в Канаде. Он является автором более 200 статей в научных журналах, посвященных вопросам функционирования поясничного отдела позвоночника, профилактике и реабилитации травм, а также тренировкам для повышения работоспособности. Его работы неоднократно удостаивались научных наград. Он входит в состав редакционных коллегий журналов SPINE, Clinical Biomechanics и Journal of Applied Biomechanics. В качестве консультанта он делился экспертными знаниями в области оценки и снижения риска травм поясничного отдела позвоночника с различными государственными учреждениями, многими корпорациями и юридическими фирмами, а также с профессиональными спортсменами и международными командами из многих стран. Помимо работы с пациентами, которых направляют к нему на консультацию, он регулярно проводит клинические курсы по всему миру. Его другой учебник под названием «Заболевания поясничного отдела позвоночника: научно обоснованная профилактика и реабилитация» был опубликован издательством Human Kinetics.